Hvordan styrke muskler i hjertet og blodårene

Problemer med hjerte og blodårer kan bære en kumulativ og skjult karakter - praktisk talt ikke manifestere seg i det hele tatt. Men jo lenger det varer, jo verre kan det senere bli en diagnose. Tross alt er hjerteproblemer i dag den viktigste årsaken til tidlig død, hjerteinfarkt og slag. Derfor er det så viktig å se på hjertet og blodårene, og også prøve å styrke dem.

Nyttige produkter som styrker hjertet og blodårene

Produkter som er rik på kalium, styrker godt veggene til karene og selve hjertet (oransje og mørkrøde frukter). Også verdt å ta hensyn til produkter som inneholder en stor mengde fiber (korn og grønnsaker). Generelt bør kostholdet være så variert, som må være til stede frukt og grønnsaker (helst fersk), og ikke glem om fordelene med omega-3 fettsyrer, som finnes i fiskeolje eller linfrøolje.

Hawthorn - styrker og regulerer hjerteslag, regulerer blodtrykket gjennom hjertet og blodårene.

Melisa - renser blodet, og styrker og beskytter også hjertet.

Persille - styrker hjertemuskulaturen og reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom, hjerneslag og aterosklerose.

Bygg - hjelper kroppen lavere kolesterol i blodet, noe som kan bidra til å forebygge hjerte-og karsykdommer.

Valnøtter - regulerer forholdet mellom godt og dårlig kolesterol, og dermed forhindrer dannelsen av blodpropper i blodårene.

Almond - spesielt bra for hjertet og blodårene, fordi det er rik på vitamin E, så vel som fett som er veldig nyttige.

Epler - forhindrer dannelse av trombi og øker lavt blodtrykk.

Hvitløk er et effektivt og kraftig naturlig middel for å senke høyt blodtrykk.

Vitaminer og mineraler

Magnesium - nyttig for å styrke veggene i blodårene.

Kalium er et viktig mineral for riktig drift av blodkar.

Jern - nødvendig for god blodsirkulasjon.

- Vitamin, som styrker veggene i blodårene, kan også normalisere blodsirkulasjonen.

- nyttig for hjerte og blodårer.

Også på denne listen kan du legge til vitamin PP, A og B-gruppen.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet kan være annerledes, og alt kan medføre både skade og nytte for ditt hjerte og blodårer. Du må være ekstremt forsiktig med å trene riktig og ikke skade deg selv. Nedenfor beskriver vi grunnleggende regler for trening som styrker muskler og blodårer, og før det, la oss se på de viktigste fordelene ved slik trening:

  • Nivået på C-reaktivt protein (CRP) i kroppen vil redusere. Han er skyldig i betennelse i kroppen. Et høyt nivå av CRP kan indikere økt risiko for IHD.
  • Folk normaliserer blodtrykk og triglyserider - typen av fett i blodet.
  • Øvelser bidrar til å øke nivåene av HDL-kolesterol (bra).
  • Øvelse hjelper kroppen din med å regulere blodsukkeret, så vel som insulin.
  • Hvis det er overvekt, vil det gradvis gå bort, hvis i tillegg til å bruke riktig diett.
  • Du kan raskt slutte å røyke og dårlige vaner.

Mindre aktive mennesker er mer sannsynlig å utvikle IHD enn folk som regelmessig trener. Studier viser at en stillesittende livsstil er den viktigste skyldige i problemer med kardiovaskulærsystemet.

Hvordan trene hjertet med aerob og cardio belastninger?

Å trene musklene i hjertet med vanlig aerob eller kardiotrening trenger du bare tre regler:

  • Pulsen bør ikke være høyere enn 130 slag per minutt og ikke mindre enn 100-110 slag, den optimale verdien vil være 120-130 slag per minutt.
  • Tiden for aerob trening bør være innen en time, og hvis fartøyene er svake, så ikke mer enn 30 minutter.
  • Tog i denne modusen bør være minst 2-3 ganger i uken.

For å gjøre dette, trenger du en kardio- eller aerob trening og hjertefrekvensmåler. For eksempel: løping, sykling, dans, trening aerobic, etc. Hvis du ikke vil bry deg mye, så bare ordne deg selv en kveldstur i et høyt tempo minst 3 ganger i uken. Et eksplisitt resultat (det er åpenbart) vil være synlig om et par måneder.

Øvelser for styrking av blodkar

Du må ta en dyp pust inn og ut, deretter trekke i magen og i denne stillingen må du skyve magen tilbake (legg palmen på magen og skyv den fra magen og tilbake med magen). Alt dette gjort på forsinkelsen av å puste etter en utånding på 15-20 sekunder. 1 gang per dag.

Oppladning bør omfatte: fladrende bevegelser, rotasjon av lemmer, skuldre og torso, vipping, løfting av hender og føtter, samt å gå på stedet. Ladingen utføres i 5 minutter.

Øvelser for å styrke hjertet

Squats på døren

Under knepene skal armene strekkes ut og ligge på dørhåndtakene, og knærne skal alltid være på nivået av sokkene. I løpet av 2-3 måneder må du kaste minst 100 ganger. Totalt kan du crouch for 300-400 ganger. I denne øvelsen virker hjertet som en mottaker som pumper blodet. For sommergrupper skal knep være 20-30 cm, og etter 1-2 måneders trening kan du kaste seg ned til en horisontal linje.

Med denne øvelsen vil du ikke bare styrke hjertet, men også pumpe muskler i ryggraden og gjøre beina sterkere.

For eldre kan du bruke pinner som en sikkerhetskopi. Bevegelser bør være rytmiske og naturlige, vekselvis øke både arm og ben. Det anbefales å bruke aluminiumspinner med ekstra stropper, langs lengden som skal ligge over bekkenet.

Tips for å styrke hjertet og blodårene

For å minimere risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer, må du endre livsstilen din og lytte til følgende tips:

  • Slutte å røyke Dette er den aller første tingen å gjøre. Avslutte røyking reduserer risikoen for å utvikle hjertesykdom med 50 prosent etter (bare) ett år.
  • Tren oftere. Tretti minutter med vanlig trening, minst med moderat intensitet, 4-5 ganger i uken.
  • Spis den mest varierte og viktigst sunne og sunne maten, inkludert et stort antall grønnsaker og matvarer med høyt fiber og lite fett.
  • Begynn å miste vekt hvis du har problemer med overvekt.
  • Hvis du lider av diabetes eller høyt blodtrykk, er det viktig å huske de foreskrevne dosene medikamenter.
  • Gjør morgenøvelser hver dag.
  • Ikke misbruke salt.
  • Kjør jevnlig og rusle rundt i parken.
  • En gang i uken, gjør deg selv en kontrastdusj.
  • Sov minst 9 timer om dagen.
  • Med eksisterende hjerteproblemer, begrense inntaket av animalsk fett.
  • Bruk fiskeolje eller linolje for å rengjøre fartøyene.

Hvis du finner en feil, velg tekstfragmentet og klikk Ctrl + Enter.

Hjerte lading: styrke blodårene

Hjertet er ikke det annet enn en muskel, noe som betyr at det gir seg god trening. Starter med små daglige laster, og deretter gradvis øker dem, vil du forbedre den generelle tilstanden til orgelet og redusere sannsynligheten for å utvikle hjertesykdom betydelig. Men øvelser alene er ikke en panacea, de må kombineres med riktig ernæring, overvåke indikasjonene på kolesterol i blodet og en sunn livsstil.

Hvorfor trene hjertet?

Kardiovaskulær behandling brukes oftest av de som har en høyere risiko for hjertesykdom. Treningsbehandling er også en obligatorisk del av rehabilitering etter hjerteinfarkt eller hjerneslag. Hvorfor skal en sunn person nødvendigvis utføre hjerteopplæring?

  • Hjertet med kraftige jerks fremmer blod på hvert fartøy i kroppen vår og gir dermed vital aktivitet. For å få det til å fungere så lenge som mulig, må du regelmessig gjenta spesielle øvelser.
  • Kvaliteten på livet ditt avhenger direkte av trening av hjertet. Hvis du fra en ung alder er vant til daglige hjertebelastninger, da i gammel alder, vil du overraske dine jevnaldrende med kraft og mobilitet.
  • En av fordelene med kardio er at den bidrar til å forbrenne fett. Hvis du lider av overvekt, trenger du denne gymnastikken.

De fleste pasienter med problemer i kardiovaskulærsystemet har et stillesittende bilde.

Årsakene til å trene hjertet er tung nok, men du trenger ikke trene deg selv i timevis med trening. Øvelser vil bare hjelpe hvis du utfører dem systematisk og gradvis øker tempoet. Korrekt cardio inkluderer andre ting.

Hvordan trene hjertemuskelen

Opplæringsregler for utholdenhet

Type last. Kardio-trening kan være et kompleks av spesielle øvelser med eller uten simulator, samt: løping, stavgang, svømming, yoga, sykling. Det er flott å bruke slike aktiviteter i frisk luft.

tid. Hovedindikatoren for hjerteopplæring er pulsen. Tanken er å opprettholde en viss figur på ca 20 minutter. Det er best å trene 30-60 minutter.

systematisk. En enkelt last på hjertet vil ikke hjelpe ham, men bare vondt. Øvelser må gjentas, danner en syklus. Det er å foretrekke å trene hjertet 4 ganger i uka.

Pulse. Hver person har sin maksimale puls, verdien av denne er satt i henhold til hans alder. Nå gir mange nettsteder muligheten til å beregne maksimalverdien av pulsen, du trenger bare å spesifisere alderen din. Hvis du ikke stoler på slike metoder, er det bedre å konsultere en lege.

Under hjertekirurgi bør pulsen være innenfor 60-70% av maksimumsverdien. For å måle det, få en håndledd puls monitor, der du kan overvåke effektiviteten av trening.

Varm opp. Før du begynner å gjøre øvelser, musklene "varme opp". Du må også gjøre med hjertet. Utfør 2-3 enkle øvelser, for eksempel respiratorisk gymnastikk, for ikke å overbelaste orgelet.

Foreløpige øvelser

Husk at oppvarming bør utføres uansett om du skal gjøre det på simulatoren eller uten det.

  1. Sitt på en stol. Spre armene ut til sidene, og innånd opp. Ved utånding, gå tilbake til startposisjon. Utfør øvelsen tre ganger.
  2. Spre armene ut til sidene med hendene oppe, og deretter ved innånding snu kroppen til høyre ved utånding tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen minst tre ganger.
  3. Stå opp, rett ryggen og koble bena. Løft armene foran deg, rett skuldrene dine. Gjør 15 kraftige slag med hendene, og knytt deretter knyttnevevene dine samme antall ganger. Denne enkle øvelsen vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen i hender og fingre.

Det grunnleggende komplekset av øvelser

Øvelser uten simulator

  1. Fra stående stilling, utfør 5 angrep på hver side. Følg flere tilnærminger fra hvert ben. Du kan gjøre angrep fremover, og deretter til høyre.
  2. Stå opp, beina går sammen, hender i nærheten av kofferten. Inhalere, løft hendene dine, strekk hele kroppen opp. Gå tilbake til startposisjon ved utånding. Med pauser på 10 sekunder, følg øvelsen tre ganger.
  3. Ligg på ryggen, hendene spredes fra hverandre. Ved utånding, løft høyrebenet og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Inhalere, senk beinet. Utfør øvelsen vekselvis for hvert ben. Totalt må du utføre minst 8 Mach.
  4. I utsatt stilling trekker du beina til brystet og vikler armene rundt den. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, og deretter på innånding, gå tilbake til startposisjonen.
  5. Stå oppreist, spre bena til bredden på skuldrene dine. Løft og bøy høyre ben i kneet, og senk det. Gjenta øvelsen for hvert ben. Prøv å utføre minst 10 ganger.

Hvis du foretrekker yoga, kan disse asanaene gå inn i kardioopplæringen din:

Øvelser på simulatoren

Mens du trener på simulatoren, ikke glem å kontrollere pulsen. Nå har mange sportsimulatorer en innebygd hjertefrekvensmåler, så dataene blir sendt ut direkte på den. Ellers er det bedre å kjøpe en håndleddpulsmåler eller i det minste telle hjertet slår, ved å feste en finger på håndleddet. Fokus på pulsen på 110-140 slag per minutt.

  • Tredemølle. Du har to alternativer for lasten. Den første kjører i langsom modus i 20 minutter. Prøv å hente den hastigheten på løp der pulsen viser den nødvendige frekvensen. I begynnelsen av treningen er det bedre å starte med 10 minutter, og deretter øke kjøretiden. Det andre alternativet er intervallkjøring. Alternativt 1 minutt rask kjøring med 3 minutter sakte. Slik trening gjøres best i løpet av 2-3 uker, og deretter i en uke stoppes denne øvelsen. Hvordan velge en tredemølle for ditt hjem her - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Trenings sykkel. Twist pedaler går best sakte i 25 minutter. Du kan kombinere en motorsykkel og tredemølle: i 10 minutter på hver simulator. Du bør starte med en liten belastning på 5-10 minutter, og øker tiden gradvis. Se valg av en motorsykkel for et hjem i vårartikkelen.
  • Stepper. En merkelig etterligning av å klatre opp trappen. Her bør du være oppmerksom på hvilken fot du først legger ned til plattformen. Score 10 minutter på stigningen på høyre fot og samme tid på venstre fot. Disse øvelsene kan godt kombineres med en motorsykkel: 10 minutter på en, og deretter i 5 minutter på hvert ben allerede på en stepper.
  • Robotsimulator. Lag 3 sett med 10 minutter aktiv roing. I så fall, etter hver tilnærming, ordne en 10-minutters hvile. Det er bedre å starte med et kortere tidsintervall, øke det hver gang.
  • Orbitrek. Kombinasjonen av løping og sykling ble kalt "orbitrek". Dette er en alvorlig fysisk belastning selv for en sunn person. Gjør 3 sett med 5-6 minutter hver. Det er nok for en start. Hold pulsen i riktig område. Over tid kan du øke 5 minutter til 10.

anbefalinger

Etter at du har trent i hjertet og andre muskler, må de være avslappet. For å unngå smertefulle opplevelser, er det mulig å i slutten av treningen gjøre noen beroligende øvelser:

  1. Sitt på en benk, løft hendene opp mot utånding, og senk dem ved innånding. Utfør øvelsen flere ganger.
  2. Gå i en sirkel, ta et pust i hvert sekund, og ekspandere - på den tredje. Varighet: ikke mindre enn 2 minutter.
  3. I en sittende stilling, roter sakte med hendene og føttene. Gjør øvelsen i noen minutter.

Kardio trening bør bli en vane ikke bare hos personer med hjertesykdom, men også de som bryr seg om deres helse. For å oppnå den beste effekten av trening, ikke glem å ta vare på kostholdet ditt. Inkluder i det epler, nøtter, tørket frukt og ung persille. Alle disse produktene er rike på stoffer som kjemper med advent av kardiovaskulære sykdommer. Artikler om riktig ernæring for vekttap, se den aktuelle delen av nettstedet - Kosthold.

Vaskulær trening: vanlig mosjon og bevegelse er den beste forebyggingen!

Dystoni av karene er en hyppig brudd på blodsirkulasjonen, årsakene til disse kan være relatert til både genetisk predisponering og eksterne faktorer. Stress, mangel på fysisk aktivitet, røyking, konsekvensene av sykdommene forårsaket - alt dette fører til at blodårene er i økt tone. Innsnevring av lumen fører til nedsatt blodtilførsel, økt blodtrykk, spesielt hvis det er en diagnose av "neurokirkulatorisk dystoni", noe som i stor grad forverrer løpet av disse prosessene. Hjelp å gjenopprette hele blodsirkulasjonen kan ikke så mye apotekstroger, hvor mange aktive livsstil og enkle øvelser for blodårer.

Trening av kapillærene - en uunnværlig tilstand for å forbedre det vaskulære systemet

De minste blodkarene er kapillærene. De er ansvarlige for livet til hver celle i kroppen, leverer næringsstoffer til det og frigjør det fra nedbrytningsprodukter. Kapillærene gjennomsyret hele kroppen av mannen, deres totale "lengde" er minst 60 tusen kilometer. Hvis det er et hinder i form av et innsnevret fartøy i veien for blodstrømmen, vil det i de nærmeste cellene bli akkumulering av giftige dekomponeringsprodukter som ikke vil bli utskilt i tide. Dette vil føre til sykdomsutbruddet, ikke bare i kardiovaskulærsystemet, men også i andre vitale organer.

Den japanske forskeren og helbrederen Katsudzo Nishi kalte blod "livets elv" og skapte et helt system for å helbrede kroppen gjennom trening av kapillærer og øvelser for å styrke karene:

  • Den enkleste, men effektive metoden som kan forbedre tilstanden til kapillærene og blodsirkulasjonen er trening-vibrasjon. Gjør det om morgenen, uten å komme seg ut av sengen. Løfter opp bena og hender, bør du bare fin og ofte riste dem i 1,5 - 2 minutter. I tillegg til en slags vibro-massasje av kapillærene, skjer en omfordeling av lymfevæsken, noe som bidrar til å rense kroppen av toksiner og toksiner.
  • En annen øvelse fra arsenalen til Nishi - "Gullfisk". Liggende på en flat seng, må du sette hendene under nakken på nivå med fjerde nakkevirvel, trekker tærne, og i stor grad anstrengt, produserer en levende små bevegelser over alt, som en fisk. Denne øvelsen bidrar til å kvitte seg med den overdrevne tonen i nerver som befinner seg i ryggraden, og fremmer aktiv blodsirkulasjon.

Å trene kapillære fartøy bør gjøres regelmessig, gjenta øvelsene to ganger om dagen - om morgenen, etter oppvåkning og om kvelden.

Video: Et sett med øvelser på Nishi-systemet

Hvordan bli kvitt spasmer av cerebral fartøy

Forstyrrelser av blodsirkulasjon og vaskulær dystoni er årsakene til hvilke spasmer av cerebrale fartøy oppstår. De kliniske manifestasjonene av spastiske anfall er kjent for mange. Dette er

  1. Regelmessig forekommende hodepine, svimmelhet, endringer i blodtrykksindikatorer;
  2. Kvalme, taleforstyrrelser og bevegelseskoordinasjon;
  3. Lyder i ørene, minneforstyrrelser;
  4. Tretthet og kraftig nedgang i effektiviteten.

Provoke spasmer av blodårer kan være en stressende situasjon, en endring i atmosfærisk trykk, kroniske sykdommer i ryggraden (osteochondrose, for eksempel). For å minimere risikoen for spasmer, er det nødvendig å styrke hjernens kar. Dette vil hjelpe et sunt kosthold, overholdelse av regimet for arbeid og hvile, medisinske urter og spesielle øvelser.

For å forbedre blodtilførselen til hjernen i området fra daglige øvelser må inkludere bevegelser som krever en endring i posisjonen til hodet - vippes fra side til side, rotasjon, knipser og salto. Når du utfører øvelser, må du overvåke pusten, flytte hodet jevnt, uten å rykke. Når det er ubehagelige opplevelser, mørkere i øynene, alvorlig svimmelhet, bør gymnastikk avbrytes og gjenopptas etter en kort hvile som reduserer bevegelsens intensitet.

Kompleks av øvelser for å forbedre blodstrømmen i hjernen

  • Det utføres stående, ben - på skuldrene. Roter hodet med klokken og tilbake i 2-3 minutter.
  • IP - det samme. Løft hendene opp, vri fingrene. Lene fremover, utfør bevegelsene til "wood chopping". Gjenta 8 ganger.
  • IP - det samme. Makhi bener vekselvis: venstre ben av ideen til høyre, høyre ben til venstre hånd.
  • IP - det samme, knærne litt bøyd. Hendene strekker seg ut til sidene og produserer asynkrone rotasjoner: venstre hånd roterer fremover, høyre hånd. Øvelse forbedrer minnet og tankens hastighet.
  • IP - Liggende på ryggen, ben og armer strekkes langs kroppen. Løft dine rette ben så høyt som mulig, med hendene dine for å støtte nedre ryggen. Utfør Beryozka-stativet opptil 5 minutter.

Utmerket gymnastikk for hjernedansene. Utfører dansesteg, en person trener koordinering, blod er beriket med oksygen, og sirkulasjonen forbedrer seg. Hjerneskipene blir mer elastiske, deres tone avtar. I tillegg er dans en fin måte å lindre følelsesmessig stress på, bli kvitt stress. Og dette er en svært viktig faktor i forbedringen av hjerneskip.

Video: En enkel øvelse for å styrke svake fartøy

Styrking av beinene i beina - et trygt steg i et sunt liv

"Payback" for opprøret - den økte belastningen som beinene på beina opplever. Svakhet i beinårene kan føre til stagnasjon av blodet og som følge av alvorlig skade på venene. For å forhindre sykdommer i beinene i beina, er det ikke noe bedre middel enn bevegelse. For å redusere byrden på nedre lemmer, er øvelser mer effektive i vann. Svømming, aqua aerobic, adopsjon av balneologiske bad og til og med enkel helling av føtter med kaldt vann - dette stimulerer blodsirkulasjonen og forårsaker at beinene i beina trekkes sammen - for å utvide seg mer intensivt. Slike vanlige lading for fartøyene fremmer styrken og gjør veggene i beinene mer elastiske.

Kompleks av øvelser rettet mot å styrke beinene i beina

  • IP Stående på gulvet, beina bredere enn skuldre. Lene forover og ned, dra overflaten av gulvet med fingrene. Hold beina rett.
  • IP - sitter på gulvet. Benene skal bli utvidet så bredt som mulig, hender foldet på brystnivået, bøyes fremover for å nå gulvet med bøyde hender. Pass på at beina er rett. Etter hver 8-10 løyper, ta et minutt pause.
  • IP - knelende. Hendene strekker seg ut til sidene og begynner å gå på knærne frem og tilbake. Med tretthet - legg deg ned på gulvet og få pusten igjen.

Øvelser for forebygging av venøs insuffisiens av ben og åreknuter

For å forbedre beinene på beina er nyttig uhørt jogging. Hvis du nærmer deg trening uten overdreven fanatisme, doserer intensiteten av lastene og varigheten av løpene, vil fordelene være utvilsomt. Kontraindikasjoner for trening kan være:

  1. Spiser kort før jogging;
  2. Støy eller buzz i ørene;
  3. Svakhet i bena;
  4. Svært lavt blodtrykk.

Hvis det oppstår overdreven tretthet eller ubehag under jogging, er det bedre å stoppe, gjør noen pusteøvelser for å gjenopprette pusten og fortsette å gå. For å øke treningsintensiteten bør kun være når kroppen er fullt tilpasset den økte fysiske stressen.

Video: forebyggende øvelser for beina

Sunn nakkefartøy - et løfte om velvære

Nakken er en ekstremt viktig del av menneskekroppen. Det er her at viktige arterier er konsentrert, hvor blodtilførselen av hjernen og ryggraden oppstår. De svekkede musklene i nakken forårsaker at personen hele tiden strekker seg for å holde hodet og ryggen rett. Denne spenningen fører til klemmer av fartøyene, klemmen av nerveender. Derfor - brudd på blodsirkulasjonen, hodepine, høyt blodtrykk og andre ubehagelige symptomer.

Forsterke nakke musklene, kan du gjenopprette nakkens kar og dermed bli kvitt plager. Blant øvelsene er hovedstedet besatt av svinger, skråninger og rotasjon av hodet. Alle bevegelser bør utføres ekstremt jevnt, uten å glemme å overvåke riktig pust. Gode ​​resultater er gitt av kinesisk gymnastikk, hvor det ikke er skarpe og aktive bevegelser. Øvelser for nakkekar og muskelforsterkning kan utføres hjemme og på jobb - dette krever ikke et spesielt utstyrt sted.

Øvelser for å styrke musklene i nakken

  • Stå ved veggen, og prøv å holde alle deler av kroppen tett presset mot den vertikale overflaten. Ved inspirasjonen med all sin styrke, "imprint" i veggen, så mye som mulig strekker musklene i nakken. Hold pusten og hold denne posisjonen i 5-6 sekunder.
  • Når du sitter på en stol, skal håndflaten plasseres på pannen og sterkt presset, slik at hodet setter seg tilbake. Samtidig strekker du på nakken din, bør du motstå fremadbevegelsen av hodet. Denne "konfrontasjonen" ved maksimal spenning bør oppbevares i 5-7 sekunder, mens pusten stoppes. På slutten av tiden, pust ut luften og hvil i 10-12 sekunder. Gjenta bevegelsene 3 til 7 ganger.
  • Lignende bevegelser gjøres med helling av hodet fremover og sidelengs. Denne gymnastikken er god fordi du kan trene hver time for 1-2 øvelser - det er ekstremt nyttig for utvidelsen av fartøyene i nakken og hjernen.
  • Snu langsomt hodet i en halvcirkel, fra den ene skulderen til den andre, hold den i sine ytre posisjoner. Gjenta 8-12 ganger, gradvis øke amplitude.

Video: øvelser som er nyttige i IRR

Hvordan trene hjertet og blodårene?

For å holde blodårene og hjertet i god stand i lang tid, må vi være oppmerksom på deres vanlige opplæring. Spesielt gjelder dette eldre mennesker som på grunn av alder har redusert fysisk aktivitet. Tilstrekkelig oksygen og mulig trening - dette bør ikke glemmes for eldre.

Trening av hjertet og blodårene skal begynne om morgenen, umiddelbart etter oppvåkning. Rotasjon av hender og føtter er en øvelse som vil få blodbanen til å "våkne", fartøyene vil ekspandere samtidig. Skråninger, knebøy og hjørner av kroppen skal utføres med konstant overvåkning av hjertefrekvensen. Hvis pulsen på en uutdannet person er innenfor 90-100 slag per minutt, mottar hjertet sitt ikke nok oksygen og blod. Med en økning i graden av generell fysisk aktivitet øker hjertefrekvensen også. Derfor fungerer hjertet med større effektivitet, mottar en tilstrekkelig mengde blod på grunn av et godt arbeid i aorta.

Flere øvelser for hjertet og blodårene

  • Stig opp til tåen og gå med en svært høy kneløft.
  • Bena er på skulderbredde. Hendene stiger opp, mens de klemmer hendene i låsen. Når kroppen er tiltet til høyre, trekkes høyre ben til høyre. Hensikten med å streve for å utføre så dypt som mulig. Gjenta de samme bevegelsene til venstre. Utfør 8-9 ganger, ikke glem å kontrollere pusten.
  • Hendene sprer seg og rytmisk klapper hendene på motsatt skulder. Den høyre armen er venstre skulder og omvendt. På samme tid holde saken rett. Øk repetisjonen og tempoet i fravær av ubehag i hjertet opptil 50 ganger.
  • Armene senkes langs kroppen, bena er tett presset mot hverandre. Hendene gjør en full sirkel: bakover - oppover - fremover. Roter syklusen først i en retning, og reverser retningen. Gjentakelser - fra 10 til 50.
  • Ligger på ryggen, må du heve knærne bøyd i vinkelen på 90 ° og simulere bevegelsene til å sykle. Ikke hold pusten.
  • Mens du ligger ned, strekker du ut albuene til en høyde på 30-40 cm og gjør kryssbevegelser. Gjenta 20-25 ganger.

Aktivt, hjertet kan bli hjulpet av svømming, sykling, kardio øvelser, gå på trappene. Vi bør ikke glemme bare én ting: lasten skal øke gradvis. Det viktigste når du gjør øvelser er ikke deres antall og intensitet, men regelmessighet. En streng syklus må observeres: belastning og avslapping. Da vil muskelfibrene i hjertet øke, hjertemuskelen og blodkarene styrkes, og fordelene med trening blir tydelige.

Video: øvelser for å forbedre kardiovaskulærsystemet gjennom musklene

Gymnastikk for hypertensjon

Spesielt viktig er trening av blodkar i hypertensjon. Økt blodtrykk er ofte forbundet med det faktum at veggene i fartøyene mister evnen til å slappe av og blodet blir "presset" gjennom de smalte karene. Legg til problemer med økt trykk aterosklerotisk endring i arteriene - kolesterolplakk på veggene sine. Hvis du ikke gjør noe for å trene sakte fartøy, kan en kronisk økning i trykk føre til alvorlige konsekvenser.

Viktig! Når hypertensjon ikke kan utføre skråninger, skarpe klaffer med hender og føtter, alle øvelser som sikrer blodstrømmen til hodet. Du kan ikke holde pusten på muskelarbeidet - dette kan føre til en enda større økning i trykk.

Øvelser for hypertensiver

  • Oppvarming: Vandre rundt i rommet, med glatte kroppssvingninger. Hender og føtter utfører ikke skarpe bevegelser - kort mahi, bøyning, halve knekk. Når du går, kan du utføre sirkulære bevegelser med bekkenet ditt. Varighet - 5 minutter.
  • Sitte på en stol, legg føttene i en avstand på 30-40 cm, løft opp hendene dine. Senker hendene ned og trekker dem bak ryggen, lener seg fremover, til knærne. Hodet skal holdes rett, utseendet er rettet fremover.
  • Uten å stige opp fra stolen, skal rette armer trekkes ut til sidene, samtidig øke kneet bøyd i kneet til brystet. Hendene på samme tid reduserer seg selv, og bidrar til å holde det hevede benet. Utfør alternativt høyre og venstre fot, 6-8 ganger.
  • Hender til sidene - inhaler, på utånding av hender for å sette på taljen og utføre helling av kroppen til høyre. Gjenta med en mager til venstre. Du kan utføre øvelsen mens du sitter og står.
  • Hendene spredes fra hverandre, kroppen holder seg rett. Høyre bein bør være tydelig pekte til høyre, hold i en høyde på 30-40 cm. Gjenta de samme bevegelsene med venstre fot.

Video: øvelser for å normalisere trykket

Åndedrettsøvelser

Berikning av blodet med oksygen, som er en naturlig vasodilator, er i stor grad assistert av respiratorisk gymnastikk. Det er flere praksiser med helseforbedrende pusteøvelser - Kinesisk gymnastikk Qigong, pusteøvelser Strelnikova, dyp pustemetode Buteyko, yoga. Med alle de ulike teknologiene brukes pusteprinsippene med stor grad av likhet: et dypt kort pust gjennom nesen, et pustepust og en nesten uoppdagelig naturlig utgang gjennom munnen.

Med yogisk pust, ledsages inspirasjonen av fremspring i magen, etter en pause følger en utandning - magen trekkes så mye som mulig. Flere pusteøvelser kan redusere blodtrykket og normalisere blodårene. Og utviklingen av åndedrettspraksis vil bidra til å glemme hypertensjon i mange år.

Video: Pusteøvelser for hypertensive mennesker

Fysioterapi etter hjerteinfarkt og slag

Fysiske øvelser bidrar ikke bare til forebygging av kardiovaskulære sykdommer. Restorativ behandling i post-infarktperioden sørger for obligatorisk innføring av fysisk terapi. Det første komplekset av treningsbehandling er foreskrevet for å bli utført mens du er på sykehuset, under tilsyn av en lege. Men selv etter utslipp, bør pasienten daglig utføre en spesiell øvelse, og veksler den mulige belastningen og avslapningen, ikke mindre enn en halv time. For å gjenopprette myokardiet krever en full tilførsel av blod og næringsstoffer, og dette krever en rimelig fysisk belastning.

Klasser i stolen, som består av vekslende økning og senking av beina og hender, utføres i rolig takt med en klar overholdelse av pustens rytme. Å vandre på ett sted, vipper til høyre og venstre, flapping ben - disse øvelsene skal gjøres ved å kontrollere pulsen. Hjertesatsen bør ikke stige over 120 slag per minutt.

Det overførte strekket kan også kompenseres ved bruk av massasje og treningsbehandling. For å gjenopprette kroppens tapte evne til å bevege seg, må du systematisk og ivrig engasjere seg i lading. De første øvelsene må gjøres med en assistent, men etter en tid kan pasientens valgte kompleks utføres av pasienten selvstendig. Med treningsbehandling etter et slag er det viktig å unngå tretthet og overdreven arbeidsbelastning. Regelmessighet og regelmessighet i øvelsene i treningsterapi kan gjenopprette glede av bevegelse.

Nyttige og nødvendige øvelser for hjertet

Under påvirkning av regelmessig mosjon øker kroppens generelle utholdenhet, blir hjertet til en økonomisk driftsmodus - frekvensen av sammentrekninger minker og deres styrke øker samtidig. Dosert aktivitet fører til en forbedring av myokardnæringen med blod, en økning i mengden av metabolske prosesser i den. Korrekt dosering av belastningen i nærvær av hjertesykdommer utføres etter EKG-diagnostikk med funksjonelle tester.

Les i denne artikkelen

Hvorfor det er verdt å gjøre øvelser for hjertet

Hovedlaget i hjertet er en muskel som kontinuerlig blir kontraheret gjennom livet. Det er negativt påvirket av både fysisk inaktivitet og overdreven fysisk aktivitet, som en person ikke er klar til. Derfor, for å opprettholde hjertet og blodkarene i optimal form, er det nødvendig med daglig trening som spesielle øvelser. Med tilstrekkelig varighet og intensitet av yrker, skjer slike endringer i kroppen:

  • intensiteten av metabolske prosesser øker;
  • normal kroppsvekt;
  • økt lungevolum;
  • stabiliserer blodtrykk og hjertefrekvens
  • normal rytme gjenopprettes;
  • innholdet av kolesterol og triglyserider i blodet reduseres;
  • Sentral og perifer sirkulasjon forbedres.

Har det lov til å trene fysisk?

Fysisk aktivitet vises til alle kategorier av mennesker, inkludert de med sykdommer i hjerte-kar-systemet, med unntak av:

  • periode med dekompensering av blodsirkulasjon;
  • akutt inflammatorisk prosess;
  • smittsomme sykdommer med økt kroppstemperatur;
  • arytmiangrep;
  • aneurysmer av hjertet og blodkarene;
  • hypertensive krise.

For pasienter med hjerteprofil er en individuell tilnærming til yrker nødvendig. For å bestemme endringer i hjertemusklene under belastningens påvirkning, utføres en elektrokardiologisk undersøkelse i ro og etter å ha gått på tredemølle eller på et veloergometer. Dataene som er oppnådd, kan bidra til å velge intensjons intensiteten i øvelsen, noe som ikke manifesteres av iskemiske prosesser i myokardiet.

Grunnleggende regler for opplæring

For ikke å forårsake forverring av hjerte og karsykdommer, og også dra nytte av trening, må du følge visse regler:

  • før øvelsen for å måle blodtrykk og hjertefrekvens
  • bestemme det optimale fysiologiske intervallet for hjertefrekvensen;
  • å være forlovet ikke tidligere enn 1,5 - 2 timer etter måltid
  • Når det er smerte i hjertet, svimmelhet eller alvorlig kortpustethet, slutte å trene;
  • å styrke hjertet mest passende hjerte (gå, løpe, svømme, sykle);
  • Tempoet i sysselsettingen er å foretrekke for langsom eller middels og varighet - ikke mindre enn en halv time om dagen;
  • Plutselige bevegelser og økt intensitet uten forbehandling er forbudt.

Nyttige øvelser for hjertets muskel

Korrekt sammensatt kompleks av gymnastikk består av 5 - 10 minutters introduksjonsdel - oppvarming. På dette tidspunktet utføres enkle øvelser på alle større muskelgrupper. Dette er gjort for å forberede ledd og muskelvev for trening.

Deretter følger hovedtrinnet som varer fra 15 til 25 minutter. Etter utførelsen er det nødvendig å gå i et rolig tempo og utføre strekk inntil hjertefrekvensen gjenoppretter innenfor de forrige grenser.

Å styrke hjertet

Det terapeutiske gymnastikkomplekset for å øke utholdenheten i hjertemusklen, øke inntaket av næringsstoffer, stimulere blodsirkulasjonen kan inkludere slike øvelser:

  • I stående stilling: sirkulære bevegelser av hendene, alternative håndheiser, svinger til siden.
  • Bevegelse av bagasjerommet: skråninger til siden, ned, bevegelsens bevegelser, og deretter den øvre halvdelen av bagasjerommet.
  • Alternativ løfting av knærne med å bringe dem til magen.
  • Sving bena fremover og sidelengs, med hånden din fast på stolens bakside eller annen støtte.

Hver øvelse må først utføres 3 ganger i hver retning, og øker gradvis antall repetisjoner til 5-8.

pusting

Slike trening kan utføres selv i sengen. De krever ikke spesiell trening eller spesialutstyr. Den enkle oppfyllelsen av folk i alderdom og påvirkning av metabolske prosesser gjør respiratorisk gymnastikk til en universell rehabiliteringsmetode.

Anbefalinger for klasser:

  • Optimal å bruke på naturen tidlig om morgenen.
  • Hjemme kan du øve på et åpent vindu eller i et godt ventilert rom.
  • Fra siste måltid skal passere minst 2,5 - 3 timer.
  • Pusten er jevn, ryggen er rett, sitter på en stol eller på gulvet.

Først må du bruke 5-8 åndedrettssykluser, varigheten av inspirasjon og utånding er lik, maksimal komfortabel varighet. Deretter følger en syklus med utånding, som er 2 ganger lenger enn innånding. For eksempel puster inn 3 teller, ekspaling - ved 6. Den totale varigheten er ca 5 - 7 minutter. Etter at slike belastninger er lett overført, begynner øvelser med forsinkelse av pusten - først etter innånding, og deretter etter utånding.

Hvert stadium skal gradvis øke i tide. Det viktigste er å utføre slike øvelser hver dag og uten overdreven stress.

På pusteøvelser, som er rettet mot å forhindre utvikling av hjerte-og karsykdommer, se i denne videoen:

For å helbrede hjertet

Spesiell oppmerksomhet i begynnelsen av koronar blodstrømningsforstyrrelser er gitt til øvelser på skulderbeltet. Det bør huskes på at hvis det er smerter i hjertet, kan du starte øvelsene først etter EKG-studien.

Terapeutisk trening for å forbedre blodsirkulasjonen i myokardiet kan bestå av slike øvelser:

  1. Rotasjon av armer rundt en stor sirkel i stående stilling.
  2. Manualer som veier 500 g (alternativ - plastflasker med vann) heves ved å bøye albuene i retning av den nedenfra og opp til skuldrene.
  3. De henvendte hendene med håndkler blir hevet fra under til skuldrene, etter at de har fått overhodet, blir de overført.
  4. Push-ups, starter 5 ganger fra veggen. Hendene med vekt på skuldernivå. Etter hvert som treningen skrider frem, bør stopphøyden gradvis reduseres. Ikke hold pusten.
  5. Squats på et komfortabelt nivå.

I utgangspunktet kan antall repetisjoner være 10 eller enda mindre, men da, med regelmessige klasser, bør den bringes til 50.

Med hjertesykdom

For å gjenopprette normal drift av hjertemusklene i nærvær av patologi i hjertet og blodårene, er et av alternativene så komplekse:

  • Den forberedende stadium - en sirkulær bevegelse av ankelleddet i en sittende stilling, øke på tærne og knærne stående bevegelse, rotasjon av bekkenet i en sirkel og overkroppen til siden. Hver øvelse gjentas 8 ganger i begge retninger.
  • Vandre på innsiden, utenfor foten. Gå deretter på stedet eller gå i naturen i 15 minutter. Gradvis kan du legge til en høy kneløft eller en halv knebøy.
  • Den endelige fasen - 10 minutter gjenoppretter pusten.
Fysioterapi øvelser i IHD

Under bevegelsen bør pulsen ikke stige mer enn 100 - 120 slag per minutt. Øk intensiteten og varigheten av trening er bare mulig etter 2,5 måneder. Etter seks måneders regelmessig trening, er gått erstattet av en lett løp.

Fysisk aktivitet i sykdommer i hjerte og blodkar må være strengt dosert før begynnelsen er nødvendig å oppsøke lege og gjennomgå en elektro. For å styrke hjerte anbefalte terapeutiske komplekser med gradvis økende varighet og intensitet. Pusteøvelser kan brukes selv i alderdommen og i nærvær av moderat sirkulasjonssvikt.

Nyttig video

For øvelser i hjertesykdom, se denne videoen:

Enkle pusteøvelser for hjertet kan gjøre underverk. Det vil hjelpe med takykardi, arytmi, aneurisme, for å gjenopprette og styrke veggene i blodårene etter operasjonen. Hva skal jeg gjøre?

I noen tilfeller kan arytmieøvelser bidra til å kontrollere rytmfeil. Dette kan være fysisk trening, puste, stavgang og løping. Komplett behandling av arytmi uten et sett med øvelser er ekstremt sjelden. Hva slags kompleks bør jeg gjøre?

Diagnosen av bradykardi og sport kan fullt ut eksistere sammen. Men om det er mulig å utøve sport, hvilke øvelser er bedre, om det kjører for voksne og barn er akseptabelt, er det bedre å sjekke med en kardiolog.

Fysisk belastning etter hjerteinfarkt og riktig livsstil kan returnere en person i drift etter 4-6 måneder. Hvordan gjenopprette?

For de fleste pasienter er hjerteopplæring for hjertet ganske enkelt nødvendig. Bekreft deres fordel til noen kardiolog, og de fleste aktivitetene for å styrke kan gjøres hjemme. Hvis hjertet gjør vondt etter klassen, er noe galt. Forsiktighet er nødvendig etter operasjonen.

Varianter, hvordan å styrke hjertet, avhenger hovedsakelig av hans tilstand. De påvirker også karene, nerver. For eksempel, i eldre hjerte muskler vil støtte trening. Etter et hjerteinfarkt, med arytmi, kan folkemedisiner ordineres.

Du må trene hjertet ditt. Imidlertid er ikke alle treningsbelastninger mulig med arytmi. Hva er tillatt belastninger for sinus og atrieflimmer? Er det mulig å gjøre sport i det hele tatt? Hvis det er arytmi hos barn, er sport tabu? Hvorfor arrytmi oppstår etter klassen?

LFK begynner etter et hjerteinfarkt fra de første dagene. Øvelseskomplekset øker gradvis. For å gjøre dette, bestemmer legene graden av treningsterapi, som pasienten er klar etter hjertesvikt og stenting, om noen.

Utfør øvelser etter et slag vil være obligatorisk, ellers vil motoraktiviteten ikke returnere. Det er et spesielt kompleks av treningsbehandling for hender og føtter, gymnastikk for fingrene, klasser for studiet av å gå. Hva kan jeg gjøre og hvordan?

Hvordan trene personer med hjerte-og karsykdommer

Zozhnik vurderer hvorfor "kjernene" trenger å gjøre fysiske øvelser og hvordan. Men husk: hvis du lider av høyt blodtrykk eller hjertesykdom, bør du kontakte legen din og gå gjennom alle nødvendige tester før du starter noen form for trening - spesielt slik at du ikke tidligere har engasjert.

Fysisk belastning for hjertes helse

Omtrent 1 av 5 tilfeller av hjertesykdom (CHD) i utviklede land er forbundet med lav fysisk aktivitet (hypodynami). Regelmessig fysisk aktivitet med moderat intensitet reduserer risikoen for å utvikle koronar hjertesykdom og kan redusere sannsynligheten for å dø av hjertesykdom.

Forskere fra National Heart Foundation of Australia sier:

"Mangel på fysisk aktivitet er forbundet med en mindre gunstig prognose for overlevelse hos de som gjennomgikk hjerteinfarkt sammenlignet med pasienter som støtter motoraktivitet".

Personer med hjerte-og karsykdommer kan dra nytte av vanlig trening:

Forbedring av fysiologiske funksjoner

Fysisk rehabilitering forbedrer alltid objektive indikatorer på funksjonelle evner (evne til å arbeide) hos pasienter med hjertesykdommer. Utholdenhetstrening forbedrer mobiliteten blant berørte overlevende og øker avstanden til at personer med perifer vaskulære sykdommer, samt personer som lider av limp, kan gå til fots.

Symptom reduksjon

Regelmessig trening reduserer de tilbakevendende symptomene på angina pectoris, reduserer hjertesvikt og slagrelatert dyspné, og reduserer alvorlighetsgraden av lameness når man går på pasienter med perifer vaskulær sykdom.

Forbedring av koronar risikoprofil

Regelmessig fysisk aktivitet med moderat intensitet reduserer høyt blodtrykk og triglyseridkonsentrasjon, og øker også høydensitetslipoproteiner (hjertebeskyttende kolesterol) hos personer med iskemisk hjertesykdom. I tillegg reduserer vanlig trening insulinresistens og øker følsomheten mot glukose hos personer som er utsatt for å utvikle diabetes.

Redusert dødsrate

Regelmessig beveger folk opptil 25% reduserer sjansene for å dø etter et hjerteinfarkt sammenlignet med pasienter som hadde en stillesittende livsstil før infarkt.

Forbedre fysisk kondisjon

Øvelser med vekter øker fysisk styrke og selvtillit hos personer med hjerte-og karsykdommer, og øker også evnen til å utføre fysiske aktiviteter knyttet til fysisk styrke.

Det er viktig å merke seg at effekten av vanlig fysisk aktivitet på helsen til kardiovaskulærsystemet og personens evne til å arbeide er et veldig kortvarig fenomen. Så snart en person slutter å trene, faller hans funksjonelle evner raskt. I tillegg tillater kombinasjonen av vanlig trening med samtidig medisinsk støtte å ytterligere styrke hjertets helse.

Forbedre livskvaliteten

Fysisk rehabilitering er knyttet til små, men stabile endringer i evalueringen av livskvaliteten blant dem som gjennomgikk hjerteinfarkt, samt personer med hjertesvikt og perifer vaskulær sykdom.

Regelmessig trente mennesker med hjertesykdommer noterer seg ofte økt tillit til sine evner; de har en følelse av velvære, og en nedgang i depresjon og følelser av angst. Det som er viktig, føler disse menneskene mindre sosial isolasjon.

Hvordan nøyaktig trening hjelper mennesker med hjertesykdom

Stillingen til American College of Sports Medicine (ACSM) bemerker at vanlige aerob treningsøkter reduserer hjertefrekvensen og blodtrykket både i ro og under trening. Deretter reduseres belastningen på hjertet, og ubehagelige symptomer på angina pectoris kan manifestere mer forsiktig.

Regelmessig trening styrker musklene, styrker transporten og oksygenleveransen til vevet, noe som resulterer i at pasienten føler seg mer energisk og mindre sliten. Dette er et viktig poeng for personer med hjertesykdom, hvis aerobic ytelse er dårligere enn deres sunne jevnaldrende. Det bemerkes at de viktigste forbedringene blir observert hos personer med den svakeste fysiske forberedelsen.

Kontraindikasjoner av "kjerner" til opplæring

ACSM Retningslinjer for utbedring og utvikling av treningsprogrammer angir kontraindikasjoner for trening for personer med hjerte-og karsykdommer.

Kontraindikasjoner til trening for de som lider av hjerte-og karsykdommer:

o ustabil angina

o Ukontrollert hypertensjon med systolisk trykk> 180 mm Hg. og / eller diastolisk> 110 mmHg. i hvilemodus

o Ortostatisk trykkfall (> 20 mmHg systolisk og / eller> 10 mmHg diastolisk) med manifesterte symptomer (svimmelhet, kvalme, svakhet, tåke i øynene, bevissthetstap)

o Alvorlig aorta stenose,

o Ukontrollert atriell eller ventrikulær arytmi,

o Sinus takykardi (puls> 120 slag / min.),

o ukontrollert hjertesvikt

o Atrioventrikulær blokkad av klasse III hos pasienter uten pacemaker,

o Aktiv perikarditt og myokarditt,

o Nylig overført emboli,

o Akutt tromboflebitt,

o alvorlig kronisk sykdom eller feber,

o ukontrollert diabetes mellitus

o skjoldbrusk, hypo- og hyperkalemi, hypovolemi,

o Alvorlige ortopediske sykdommer som forstyrrer motoraktivitet.

Hvis du har en av de ovennevnte kontraindikasjoner, må du vente med trening.

Hvordan og hvor mye å trene folk med hjertesykdommer

Hvis en person med hjertesykdom ikke har kontraindikasjoner til opplæring, kan han gradvis øke sin motoraktivitet under tilsyn av en lege. Det er legen som må godkjenne type, frekvens, varighet og intensitet i trening som vil tilsvare fysiske evner og vil ikke skade mennesker med kardiovaskulære sykdommer.

Aerobic trening

Ifølge ACSM forskere, å gå, å øve elliptiske og trening sykler, går trappen er den beste typen aerobic trening for personer med hjertesykdommer.

Betydelige forbedringer observeres når personer med hjertesykdom trent i aerob stil 3 ganger i uken i minst 12 uker. Og hvis folk trener oftere 3 ganger i uken, blir forbedringene enda mer merkbare.

Australske eksperter anbefaler pasienter med stabil tilstand av kardiovaskulær sykdom med tiden gi opplæring i 30 eller flere minutter om dagen, trene på de fleste dager i uken, og til og med daglig.

Varigheten av aerob trening for personer uten kontraindikasjoner skal være 30 minutter. Og valget for en person har 2 muligheter: enten å tilbringe en halvtimannsopplæring i 1 gang, eller bryte disse 30 minuttene i 3 treningsøkter i 10 minutter.

Basert på dataene som ble mottatt i før treningsprøven (som legen eller en kvalifisert spesialist skal utføre), anbefaler ACSM trening med en intensitet på 40-80%, som beregnes ut fra hjertereservenHRR).

Heart reserve er forskjellen mellom maksimal puls og puls i ro.

Hvordan beregne intensiteten av trening:

  1. Bestem maksimal hjertefrekvens, ta fra nummer 220 din alder.
  2. Bestem hjertefrekvensen i 1 minutt i ro.
  3. Beregn forskjellen mellom maksimal frekvens og puls i hvilemodus.
  4. Beregn den nødvendige intensiteten ved hjelp av Carvonen-metoden:

For eksempel, beregne intensiteten på nivået på 50% for en person i alderen 60 år og en puls på 65 bpm. i hvilemodus.

Mål hjertefrekvens =% intens. x ledning. reserve + puls i hvile

Maksimal hjertefrekvens: 220 - 60 år = 160 slag / min.

Kardial reserve: 160 - 65 (puls i hvilen) = 95 slag / min.

Den endelige beregningen: 65 (pus i hvile) + 50% intens. x 95 slag / min. = 112 slag per minutt.

112 slag per minutt. - Den omtrentlige hjertefrekvensen som du trenger å trene.

Hvordan velge intensitet uten å gjøre beregninger

Forskere fra British Heart Foundation mener at trening bør foregå på et slikt intensitetsnivå, hvor hjertefrekvensen er markant akselerert og personen blir vanskeligere å puste. I dette tilfellet bør en person være i stand til å opprettholde en samtale. Hvis han ikke kan snakke i ferd med aerob trening, så er intensiteten for høy.

Noen "kjerner" er ikke i stand til å overholde ovennevnte anbefalinger om varighet og intensitet i opplæringen. Imidlertid er det i begynnelsen et minimum av aktivitet. Begynn med en kort 5-10 minutters gange i et lavt tempo, fordi det er mye bedre enn ingenting i det hele tatt.

Trening av "kjerner" med vekter

Trening med vekter kan effektivt og sikkert øke styrken og utholdenheten til muskler hos pasienter med klinisk stabil kransykdom. Styrketrening på overkroppen fører til en forbedring av kardiovaskulærsystemet ved å senke blodtrykk og hjertefrekvens. Derfor bidrar en slik opplæring til å redusere byrden på hjertet i arbeidet med arbeidskraft og daglig aktivitet.

I tillegg, som nevnt av eksperter fra Institutt for hjerterehabilitering og kardiovaskulær forskning, er styrketrening spesielt viktig for de mest skjøre pasientene som på grunn av svakhet i beina opplever vanskeligheter med aerob trening.

Brukt treningsutstyr:

I løpet av styrketrening kan du bruke gummiutvidere, simulatorer og til og med frie vekter - lykter og dumbbells.

Anbefalinger for å gjøre øvelsene:

o Løft og senk vekten med full kontroll,

o Unngå å puste,

o Unngå sterk stress og belastning,

o Ikke press klemmestangen (håndtaket) eller håndtaket på maskinen for mye, da dette kan føre til for høy trykkstøt.

Intensitet og treningsvolum:

Intensiteten bør velges slik at en person kan utføre 10-15 gjentakelser uten signifikant belastning på et nivå på ca. 30-40% av 1-timers maksimum for muskler i overkroppen og ca. 50-60% av maksimum for muskler i underkroppen (dets maksimum i tilfelle av "kjerner" for å identifisere er kontraindisert! Det kan regnes med "strømkalkulatoren" her, men å gjøre øvelser til poenget med avvisning til kjernene er i alle tilfeller kontraindisert). Øk arbeidsvekten med ikke mer enn 1-2 kg for overkroppen og 1-4,5 kg for underdelen, men bare når du kan utføre alle 15 repetisjoner uten betydelig belastning.

I de første stadiene i øvelsene for de grunnleggende muskelgruppene (armer, skuldre, bryst, rygg, rumpa, magesmerter og ben) er det nødvendig å utføre bare én tilnærming. Totalt for trening anbefales det å utføre 8 til 10 øvelser for de nevnte musklene.

Treningsfrekvens:

Styrketrening anbefales 2-3 ganger i uken, mens mellom trening av en muskelgruppe skal ta minst 48 timer.

Andre viktige punkter:

o Styrketrening bør starte først etter at en person har gjennomført en grundig aerob trening. (Generelt anbefales det også å lese: "Hvorfor er det nødvendig å gjøre oppvarming og hekling").

o Tren store muskelgrupper før små.

o Inkluder multi-joint øvelser i trening som involverer mer enn 1 muskelgruppe.

o Etter trening skal en person føle seg moderat, men ikke veldig sliten.

Det er viktig å merke seg at siden de fleste fysiske aktivitetsrelaterte fordelene hovedsakelig skyldes aerob trening, arbeid med vekter bør utfylle, og ikke erstatte, aerobic.

Stillingen fra American Heart Association sier at trening bør suppleres med daglige aktiviteter - gå til fots i pauser på jobben, bruke trapper i stedet for heiser, arbeide hjemme eller i hagen. Det bemerkes at ved 5-6 timer av den totale fysiske aktiviteten per uke (inkludert daglige aktiviteter), kan pasienter oppnå maksimale helsemessige fordeler.

Den beste aktiviteten for å starte treningsøktene går

For personer med hjertesykdom har gått flere fordeler i forhold til andre typer fysisk aktivitet i begynnelsen av treningen. Denne typen trening kan forbedre fysisk form og helseindikatorer betydelig, som ble nevnt i begynnelsen av artikkelen.

I tillegg er det en ganske lett-å-intensiv type aerob trening, som som regel lett tolereres av pasienter med hjertesykdom. I tillegg går det ikke å kjøpe et abonnement på treningsstudioet eller treningsutstyret - bare ett par sportssko.

Risiko og forholdsregler

Ifølge forskere fra National Heart Foundation of Australia er fordelene som observeres på grunn av fysisk aktivitet, langt høyere enn risikoen forbundet med det. Spesialister fra ACSM rapporterer at utviklingen av kardiovaskulære komplikasjoner under trening blir observert 1 gang for hver 100.000-300.000 timers trening. Samtidig merker deres kolleger fra Australia at dødsfallet til pasienter med hjertesykdom under trening er bare 1 gang for 750 000 trenings timer. Det bør bemerkes at risikoen i fravær av trening for kjernene - høyere.

Generelt er ekspertene enige om at risikoen for gjentakelse og utvikling av komplikasjoner øker under fysisk aktivitet hos personer som tidligere førte til stillesittende livsstil og overgikk den anbefalte intensiteten i trening. For å redusere risikoen, må pasienten starte med trening av lavest intensitet og øke den svært gradvis.

Således, som kjent av ACSM-forskere, er fysisk aktivitet for rehabilitering trygg for pasienter med stabilisert hjertesykdom. Alvorlige komplikasjoner er svært sjeldne; Videre reduseres risikoen for komplikasjoner av hjertesykdom under trening hos pasienter som trener regelmessig.

I hvilke tilfeller skal treningen stoppes umiddelbart?

ACSM påpeker at uansett hvilken type trening en person med hjertesykdom gjør, bør han være oppmerksom på de fire viktigste advarselsskiltene som indikerer en mulig forverring av hans helse:

  1. Fremveksten av vedvarende eller tilbakevendende smerte stenokardicheskie (smerte eller trykk i brystet, smerter i kjeven eller halsen, følelse av ubehag i de nedre deler av armene, smerter i skuldre og rygg).
  2. Uventet pusteproblemer, kortpustethet,
  3. svimmelhet,
  4. Overtredelse av hjertefrekvensen.

Symptomer som kan være årsaken til avslutningen av opplæringen, australske eksperter har også kvalme, svette uvanlig, også tretthet, smerter i bena og fremveksten av fysisk svakhet.

Ved forekomst av en av de ovennevnte symptomene, er det nødvendig å slutte trening (gradvis redusere intensiteten) og konsultere lege.

Hvordan kan du trene mennesker med hjertesykdom?

Ekstremt nidkjær fysisk aktivitet eller aktivitet, hvor intense perioder veksler med plutselige stopp, belaster hjertet sterkt, spesielt hos personer som leder en stillesittende livsstil. For eksempel gir raking en tung våt snø med en spade en betydelig økning i hjertefrekvens og blodtrykk. Av denne grunn forekommer hjerteinfarkt ofte hos middelaldrende og eldre som rydder den snødekte veien.

For personer med hjertesykdom anbefaler britiske forskere å unngå slike intense daglige aktiviteter som å bære svært tunge gjenstander eller hardt arbeid i hagen, for eksempel å grave opp landet. Det anbefales heller ikke å delta i hendelser med høy intensitet - ikke spill basketball, fotball, volleyball, squash og så videre.

Generelt bør personer med hjertesykdom eller høyt blodtrykk unngå spente fysiske aktiviteter som forårsaker alvorlighetsgrad av pust eller forsinkelse, samt alvorlig belastning.

Kjernene bør også unngå statiske øvelser som krever bruk av kraft mot et fast objekt eller for å holde kroppen i spenningsposisjon (for eksempel å skyve en vegg eller en øvelseslinje). I tillegg anbefales folk med høyt blodtrykk å unngå dreven mengden kraft arbeid, i hvilke hender løfte vekt over hodet.

Viktig!

Hvis du tar medisiner for å senke blodtrykket, bør du unngå brå endringer i plasseringen av kroppen - for eksempel "rask" å reise seg fra stolen, retur fra en liggende posisjon til en stående posisjon, da det kan føre til svimmelhet. Du må også forlenge tiden som er tildelt hitchen, da det å ta medisiner kan redusere trykket for mye hvis du plutselig avslutter treningen.

I tillegg, når en lege tildeler deg et nytt stoff, må du sørge for å angi om det vil påvirke den fysiske aktiviteten du gjør. Dette gjelder spesielt for beta-blokkere, noe som reduserer hjertefrekvensen.

Treningsnotat for personer med hjerte-og karsykdommer:

Ikke start trening før du får godkjenning fra lege.

o Øk nivået på motoraktiviteten jevnt - gradvis øke både treningsvarighet og intensitet.

o Hver av treningene bør bestå av tre blokker: en grundig oppvarming, hoveddelen og en hitch.

o Ikke trene umiddelbart etter å ha spist, vent minst en halv time.

o Pass på at du drikker nok væske før, under og etter treningen.

o Din trenings uniform bør være behagelig, og sko - passer perfekt i størrelse.

o Ikke trene under ekstreme kulde, varme og høy høyde. Hvis du trener i kulde og vind, kle deg varmt, ikke glem det skjerf og lue.

o Tren ikke med en virusinfeksjon eller høy kroppstemperatur.

o Stopp trening hvis farlige symptomer vises og rapporter dem til legen.

o Ikke ta en varm dusj de første 15 minuttene etter treningens slutt - dette kan utløse en økning i hjertefrekvens og arytmi.

konklusjoner:

Som du kan se, bør hjertesykdom ikke være grunnen til å nekte fysisk anstrengelse. Videre, hvis folk med hjerte-og karsykdommer vil forbedre sin helse, trenger de bare å flytte. Det er imidlertid kritisk viktig å ikke overdrive det. Ikke jage etter postene, for alt dette er ikke verdt helsen og livet ditt. Tren med glede, styrke hjertet og leve lenge.

o Øvelse for personer med hjerte-og karsykdom, ACSM Aktuell kommentar.

o ACSMs retningslinjer for treningsprøving og resept, 9. utg., treningsrecept for pasienter med CVD.

o ACSMs ressurser til personlig trener, Chapt. 15, kardiorespiratoriske treningsprogrammer.

o Fysisk aktivitet og ditt hjerte, The British Heart Foundation (BHF).

o Fysisk aktivitet hos pasienter med kardiovaskulær sykdom: ledelsesalgoritme og informasjon til generell praksis, National Heart Foundation of Australia.

o Å være aktiv når du har hjertesykdom, U.S. National Library of Medicine.

o T. Briffa, A. Maiorana, Fysisk aktivitet for personer med kardiovaskulær sykdom: anbefalinger fra National Heart Foundation of Australia, Med J Aust 2006; 184 (2): 71-75.

o hjertesvikt - trening, Cleveland Clinic.

o Paul D. Thompson, Moderne omtaler innen kardiovaskulær medisin: Treningsrecept og prosedyre for pasienter med koronar arteriesykdom, sirkulasjon, 2005; 112.

o Anbefalinger for Prescribing trening til pasienter med hjertesykdom, Den sentrale helseopplæringsenheten, Hong Kong.

o ortostatisk hypotensjon, MD.

o ortostatisk hypotensjon, Cleveland Clinic.

Les Mer Om Fartøyene